Компьютер и глаза. Профилактика зрительного утомления
Содержание
Многочисленные исследования показали, что производственная деятельность, связанная с использованием компьютеров, войдя в повседневную жизнь миллионов людей, характеризуется рядом особенностей: высокой скоростью поступления информации, необходимостью принятия быстрых и точных решений, сохранения на длительный период времени концентрации внимания и готовности к экстремальным действиям на общем фоне монотонных или ритмичных операций. Этот вид деятельности предъявляет огромные требования к организму человека, особенно к его нервной, сердечно-сосудистой и зрительной системам.
Профессиональная деятельность пользователей компьютеров, сопровождающаяся повышенным напряжением органов зрения, способствует развитию функциональных (структурных) изменений со стороны нервно-мышечного аппарата и системы кровообращения глаз, т.е. вызывает ряд функциональных зрительных расстройств, которые являются следствием развития хронического зрительного утомления и объединены специалистами термином «астенопия». При этом ухудшается бинокулярное зрение, появляются затуманенность изображения, возникает нестабильность зрительных образов и др., отмечается появление офталь- могенных головных болей с различной локализацией в височной, фронтальной или затылочной областях и другие неблагоприятные симптомы.
По данным ВОЗ, у работающих с компьютером по 7 и более часов в день вероятность возникновения астенопии и воспаления глаз значительно выше, чем у людей, работа которых не связана с компьютером. Кроме того, выявлено, что среди профессиональных операторов отмечается повышенная частота заболеваний глаукомой и катарактой. По данным ВОЗ такие операторы вынуждены каждые 6-9 месяцев менять очки в сторону их усиления. Женщины чаще, чем мужчины жалуются на зрительный или глазной дискомфорт. В большинстве случаев отмечалось, что частота случаев возникновения астенопии повышается с увеличением продолжительности работы за персональным компьютером.
Общепризнано, что проблему утомления людей, занятых зрительной работой, целесообразно рассматривать с позиции системной реакции организма на физическую нагрузку. Острые реакции, возникающие в результате физической нагрузки, проявляются по-разному в каждой из вегетативных функциональных систем. Для предотвращения перенапряжения организмом включаются механизмы компенсации. Эти же механизмы целесообразно использовать при профилактике перенапряжения, например, стимулируя восстановление работоспособности. В этом случае повышается резерв адаптации, способствующий, с одной стороны, увеличению эффективности труда, а с другой — препятствующий развитию перенапряжения.
Низкий уровень резерва адаптации обусловлен недостаточностью развития профессионально важных навыков и умений работника и большими физическими нагрузками, что приводит к развитию хронических нарушений в функциональных системах организма, проявляющихся как в виде специфических функциональных перенапряжений (зрительном и мышечном аппаратах), так и в неспецифических стрессовых реакциях, формирование которых связано с перенапряжением механизмов регуляции центральной и вегетативной нервных систем.
Перечень профилактических мер обширен, и включает как меры первичной профилактики (профессиональный отбор), так и вторичной, направленной на снижение вероятности развития перенапряжения и переутомления, в частности зрительного, за счет влияния физических упражнений.
Основные средства, используемые для профилактики зрительных расстройств: самомассаж глаз, проведение пальминга, гимнастика для глаз, упражнения хатха-йоги и закаливание в процессе занятий ФК и спортом.
Рассмотрим теперь рекомендации для самостоятельных занятий по снижению зрительного перенапряжения, предложенных в ВСНиПРВЦ.
Комплекс 1 (длительность 2-3 мин)
Исходное положение: сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлен прямо. Выполнять упражнения без напряжения, дыхание произвольное.
Упражнение 1. Взгляд плавно направлять влево-прямо, вправо- прямо, вверх-прямо, вниз-прямо и осуществлять это движение без задержки в определенном положении. Повторить 10 раз.
Упражнение 2. Взгляд плавно смещать по диагонали: влево-вниз- прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, влево—вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в определенном положении. Повторить 10 раз.
Упражнение 3. Осуществлять круговые движения глаз: по 10 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Вначале плавные движения производить быстро, а затем как можно медленнее. Упражнения 1, 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.
Упражнение 4. Изменять фокусное расстояние: смотреть на кончик носа, а затем вдаль. Повторить несколько раз.
Эти упражнения помогают также укрепить окологлазные мышцы, сохранить упругость кожи век, задержать ее старение.
Комплекс 2 (длительность около 2 мин)
Упражнение 1. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль. Упражнение повторить несколько раз. Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно. Стараться видеть все более ясно. Затем моргнуть несколько раз. Сжать веки, а затем опять моргнуть несколько раз.
Упражнение 2. Поморгать в быстром темпе в течение 1 мин.
Упражнение 3. Потереть ладони друг о друга и легко, без усилий, прикрыть ими закрытые глаза, чтобы полностью заэкранировать ими свет (на 1 мин). Представить погружение в полную темноту. Открыть глаза. (Более подробное описание процедуры этого упражнения приведено ниже).
Упражнение 4. Массировать веки, мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам.
Другая модификация этого упражнения: закрыть глаза и, очень нежно касаясь подушечками пальцев, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно. Повторить 10 раз в среднем темпе.
Комплекс 3 (длительность 1-2 мин)
Упражнение 1. На счет 1-2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15-20 см), на счет 3-7 взгляд перевести на дальний объект, на счет 8 взгляд перевести на ближний объект. Повторить 10-12 раз. Это упражнение снижает утомление глаз, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. Те, кто пользуется очками, выполняют это упражнение, не снимая их.
Упражнение 2. Не поворачивая головы, на счет 1 скосить глаза прямо вверх. На счет 2 — вниз, а затем снова вверх. Повторить 15-20 раз.
Упражнение 3. Закрыть глаза на 10-15 с. После этого открыть их и проделать движения глазами вправо и влево, вверх и вниз (по 5 раз), проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз). Свободно, без напряжения, направить взгляд вдаль.
Комплекс 4 (длительность 2 мин)
Первые три упражнения выполняются в положении сидя.
Упражнение 1. Тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки (болезненных ощущений при этом быть не должно). Через 1-2 с снять пальцы с век. Это упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
Упражнение 2. В быстром темпе поморгать в течение 1 мин. Это упражнение способствует улучшению кровообращения.
Упражнение 3. При закрытых веках с максимальной амплитудой плавно поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, а затем влево. Дыхание не задерживать.
Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, голову держать прямо. Взгляд перевести на правый носок ноги, затем вверх-влево. Посмотреть на левый носок ноги, затем вверх—вправо. Вернуться в исходное положение. Амплитуда движения глаз — максимальная. Дыхание не задерживать.
Комплекс 5 (длительность 3 мин)
Упражнение 1. Смотреть прямо перед собой в течение 2-3 с, затем направить взгляд вниз на 3 -4 с. Повторять упражнение в течение 30 с.
Упражнение 2. Плавно поднять глаза кверху, опустить их книзу, посмотреть направо, а затем налево. Амплитуда движения — максимальная. Повторить упражнение 3—4 раза.
Упражнение 3. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки. Повторить 3 раза.
Упражнение 4. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть их на 3-5 с. Повторить 4—5 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
Упражнение 5. Легкий самомассаж глаз, который расслабляет соответствующие мышцы и улучшает кровообращение. Руки должны быть чистыми. В направлении от наружного угла глаза к внутреннему по нижнему краю глазной впадины производится поглаживание ладонной поверхностью конечной фаланги большого пальца вверх к брови рядом с переносицей. Затем проводят растирание верхней части круговой мышцы глаза — большой палец движется под бровью, а указательный — над бровью. Круговыми движениями конечных фаланг производят растирание по направлению к височным областям. После растирания производят нежные поколачивания подушечками пальцев по краям орбиты — от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.
Проводить профилактику зрительных расстройств целесообразно не только в рабочее время, но и перед сном и после него. Известный американский специалист в области офтальмологии доктор У. Г. Бейтс рекомендует непосредственно перед сном проведение пальминга. Это упражнение можно делать лежа, подложив под локти подушечку или повернувшись на живот в позу «ничком». То есть нужно полностью исключить попадание света на глаза, так как только таким образом можно дать полноценный отдых глазам. Упражнение состоит в следующем. Необходимо мягко закрыть глаза и прикрыть их ладонями. Для этого их складывают крест-накрест, положив на лицо сначала левую, а затем правую ладонь. При этом основание правого мизинца должно лечь на основание левого, а скрещенные пальцы рук должны находиться на лбу. Мизинцы должны пересекаться в точке, где обычно располагается дужка очков, и лежать на твердой части переносицы (чтобы не мешать свободному дыханию). В таком положении впадины ладоней обязательно окажутся над глазными яблоками. Необходимо следить, чтобы ладони не давили на глазные яблоки.
Упражнение проводится теплыми ладонями, что кроме приятных ощущений приводит к усилению кровообращения в области глаз. Длительность упражнения 4-5 мин. Эффект расслабления будет достигнут только тогда, когда перед «мысленным взором» возникает абсолютная чернота. Однако ощущение этой черноты приходит не сразу, а после определенного (индивидуально обусловленного) периода тренировки, состоящей в рассматривании и запоминании любого реального черного предмета и вспоминании его при закрытых ладонями глазах.
В НИИ физической культуры предложена двухкомпонентная схема профилактики для операторов ПК. На первом этапе используется комплекс физических (динамических) упражнений для внутриглазных и цилиарных мышц по оригинальной методике с применением специальных глазных тренажеров. На втором этапе реализуется нетрадиционный путь общефизической тренировки, которая осуществляется в аэробном режиме на специальных спортивно-гимнастических тренажерах и устройствах (беговая дорожка, велотренажер и т.п.), что позволяет управлять создаваемой нагрузкой. Такая схема профилактики обеспечивает высокий оздоровительный эффект.
Для лиц, занятых напряженным умственным трудом, рекомендуется через каждый час работы делать 10-20-тиминутный перерыв. Слишком длительные перерывы ведут к нарушению рабочей установки, расстройству динамического стереотипа. Время отдыха выступает средством профилактики физического здоровья.